Ergänzende Methoden

Die wichtigsten Methoden für die Raucherentwöhnung sind Nikotinersatztherapien, Medikamente und verhaltenstherapeutische Maßnahmen. Darüber hinaus können Ihnen ergänzend noch weitere Methoden helfen, Ihre Abhängigkeit zu überwinden und das Verlangen nach Zigaretten einzudämmen.

Entspannungstherapie

Für viele Raucher bedeutet eine Zigarette vor allem Entspannung. Wenn man aufhören möchte zu rauchen, kann es darum sinnvoll sein, sich als Ersatz für die Zigarette alternative Entspannungsstrategien zu suchen.

Techniken wie die progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobsen oder autogenes Training (AT) nach Schultz können Ihr Allgemeinbefinden verbessern und so Stress mindern und dazu beitragen, einen Rückfall zu verhindern.

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Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung beruht auf der An- und Entspannung der verschiedenen Muskelgruppen des Körpers vom Kopf bis zu den Zehen. Dazu wird eine Muskelgruppe zunächst zehn Sekunden lang angespannt und anschließend mindestens 30 Sekunden entspannt. Dabei spürt man den unterschiedlichen Empfindungen nach, die durch die angespannten/ entspannten Muskeln verursacht werden. Die Muskelentspannung führt zu einer allgemeinen Entspannung von Körper und Geist.

Autogenes Training basiert auf Autosuggestion. Der Begründer der Technik, der Psychiater Johannes Heinrich Schultz, beobachtete, dass entspannte Menschen häufig eine gewisse Schwere und Wärme in den Gliedern und im Bauch verspüren, ruhig und tief atmen und einen regelmäßigen Herzschlag haben. Durch die Autosuggestion dieser Entspannungseffekte (Schwere, Wärme, ruhige, tiefe Atmung, regelmäßiger Herzschlag, Bauchwärme, Stirnkühle) gelangt der Organismus tatsächlich in einen Zustand der Entspannung.

Es kann den Rauchstopp sehr erleichtern, wenn man lernt, sich zu entspannen. Dabei ist die Technik nicht entscheidend. Wichtig ist es, sie regelmäßig anzuwenden, um voll und ganz in den Genuss ihrer wohltuenden Wirkung zu kommen und die Entzugserscheinungen besser auszuhalten.

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Achtsamkeitsübungen

Der Vorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören, kann sich ganz schnell in Rauch auflösen, wenn man nicht weiß, wie man mit dem Verlangen nach einer Zigarette, Langeweile, Emotionen oder Stress umgehen soll. In diesen schwierigen Situationen können regelmäßig praktizierte Achtsamkeitsübungen sehr nützlich sein, denn sie tragen dazu bei, unangenehme Empfindungen zu mindern. Achtsamkeitsübungen helfen einem, aus einer Situation herauszutreten und sich sein – häufig automatisiertes – Suchtverhalten bewusst zu machen. Sie machen es leichter, den Standpunkt des außenstehenden Beobachtes einzunehmen und automatisierte Verhaltensweisen zu durchbrechen. So kann man besser begreifen, was genau passiert, wenn man Verlangen nach einer Zigarette verspürt.

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Achtsamkeitsübungen sind unter Umständen hilfreich, um den Teufelskreis der Sucht zu durchbrechen, indem man seinen Gedanken, seinem Körper und seiner Atmung Aufmerksamkeit schenkt, um das Verlangen nach einer Zigarette zu mindern. Man widmet sich dem „Hier und Jetzt“, erkennt die Versuchungen, reflektiert sie, um bewusster handeln zu können und die richtige Entscheidung zu treffen.

So könnten Sie zum Beispiel als Ersatz für eine Zigarette eine dreiminütige Atemübung einlegen. Machen Sie eine Pause und konzentrieren Sie sich drei Minuten lang ganz auf Ihre Atmung. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper sich im Rhythmus des Ein- und Ausatmens bewegt. Wenn es Ihnen nützlich erscheint, können Sie Ihre Atemzüge auch zählen. Stellen Sie sich das Verlangen nach einer Zigarette wie eine Welle vor, die ganz von alleine kommt und geht. Sie müssen gar nichts tun, es verschwindet von alleine.

Eine weitere einfache Achtsamkeitsübung, die bei akutem Verlangen nach einer Zigarette hilft, heißt „3 – 2 – 1“. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Außenwelt und zählen Sie drei Dinge auf, die Sie sehen, drei Dinge, die Sie hören, drei Dinge, die Sie spüren, dann zwei Dinge, die Sie sehen, zwei Dinge, die Sie hören und zwei Dinge, die Sie spüren und so weiter …

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Weitere ergänzende Methoden

Sport

Yoga

Meditation

E-Zigaretten

Es ist besser, mithilfe von E-Zigaretten aufzuhören, als weiterzurauchen.

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