Wie stark ist meine psychische Abhängigkeit?

Die psychische Abhängigkeit hält länger an als die körperliche Abhängigkeit, und sie lässt sich schwieriger einschätzen.

Psychisch abhängig ist man dann, wenn man eine Zigarette braucht, um nachzudenken, um zu entspannen oder sich ganz einfach wohlzufühlen. Bei manchen Menschen geht die Abhängigkeit sogar so weit, dass sie sich ein Leben ohne Zigaretten nicht vorstellen können.

Es kann sechs bei zwölf Monate – oder sogar noch länger – dauern, bis man seine psychische Abhängigkeit überwunden hat.

 

J'évalue ma dépéndance psychologique

Die psychische Abhängigkeit ergibt sich aus bestimmten Gewohnheiten und Automatismen, die Sie zur Zigarette greifen lassen.

Vermutlich rauchen Sie nicht jede Zigarette bewusst, sondern zünden sich in bestimmten Situationen ganz automatisch eine Zigarette an …

Situationen, in denen Raucher häufig zur Zigarette greifen:

 

  • Nach dem Essen
  • Mittags-/Kaffeepause bei der Arbeit
  • Zu Kaffee oder Alkohol

Häufig ist jede Zigarette mit einem bestimmen Kontext, einer Gewohnheit oder auch einer Emotion verbunden (Stress, Langeweile, Wut). Wer aufhört zu rauchen, muss darum sein Verhalten grundlegend ändern und altvertraute Muster aufgeben. Das bedeutet häufig eine erhebliche Lebensumstellung.

Das Rauchertagebuch

Ein Rauchertagebuch, in dem Sie jede gerauchte Zigarette notieren, kann Ihnen helfen, Ihren Rauchstopp zu organisieren und damit den Ausstieg zu erleichtern. Notieren Sie für jede Zigarette:

  • zu welcher Uhrzeit Sie geraucht haben;
  • wo Sie waren und/oder was Sie gerade gemacht haben, als Sie geraucht haben;
  • wie Ihre Laune während des Rauchens war;
  • wie dringend die Zigarette war (1: überflüssig, 10: unbedingt notwendig)

Die Notizen verraten Ihnen, in welchen Situationen Sie normalerweise zur Zigarette greifen und wie Ihr Verhältnis zum Rauchen allgemein ist:

  • Ist Rauchen für Sie ein Vergnügen oder ein Augenblick der Geselligkeit?
  • Brauchen Sie die Zigarette am Morgen oder nach dem Essen?
  • Sind Zigaretten für Sie bei Stress besonders wichtig?

Mithilfe dieser Analyse gewinnen Sie den nötigen Abstand, um Ihre Vermeidungsstrategien beim Ausstieg zu bestimmen.

Vermeidungsstrategien

Wenn Sie eine Weile lang ein Rauchertagebuch geführt haben, verraten Ihre Notizen Ihnen, welche Zigaretten für Sie unverzichtbar sind und mit welchen Situationen sie verbunden sind.

Es kann Ihnen den Ausstieg aus der Sucht erleichtern, wenn Sie, vielleicht auch mit Unterstützung eines Experten in Sachen Rauchstopp, auch als Tabakologe bezeichnet, Vermeidungsstrategien entwickeln, mit denen Sie Orte und Situationen umgehen können, in denen Sie für gewöhnlich zur Zigarette gegriffen haben.

 

  • Ich vermeide es gegenwärtig, gemeinsam mit Rauchern auszugehen.
  • Ich verzichte auf Kaffee und Alkohol, weil ich sonst Lust bekommen könnte zu rauchen.

Ebenfalls hilfreich können Ausweichstrategien sein, mit denen Sie sich ablenken, wenn Sie gerade ein großes Verlangen nach einer Zigarette verspüren.

  • Einen Freund anrufen
  • Kaugummi kauen
  • Ein Glas Wasser trinken
  • Mit dem Smartphone surfen

Ich finde die passende Methode

Mithilfe von Nikotinersatztherapien, Medikamenten oder psychologischer Unterstützung ist es leichter, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber es gibt auch noch andere Methoden, die Ihnen über den Entzug hinweghelfen können, zum Beispiel E-Coaching, Sport oder E-Zigaretten.

Die passende Methode finden