J'évalue ma dépendance psycho-comportementale

La dépendance psychologique dure plus longtemps que la dépendance physique, et elle est plus difficile à saisir.

La dépendance psychologique, c’est avoir besoin d’une cigarette pour réfléchir, pour se relaxer ou simplement se sentir bien. Pour certains, c’est même aller jusqu’à penser qu’on est incapable de vivre sans tabac.

Il faut compter 6 à 12 mois, voire davantage pour se défaire de sa dépendance psychique.

J'évalue ma dépéndance psychologique

La dépendance comportementale est responsable des habitudes et des automatismes qui se sont créés depuis que vous fumez.

Vous n’avez probablement pas conscience de chaque cigarette que vous fumez mais votre main prend automatiquement une cigarette et l’allume…

Exemples de situations que les fumeurs associent souvent avec une cigarette :

  • la fin du repas
  • l’heure de la pause au travail
  • la consommation de café ou d’alcool

Très souvent, chaque cigarette est associée à un contexte ou une habitude, voire une émotion (stress, ennui, colère). Cesser de fumer représente ainsi un véritable changement de style de vie, puisqu’il va falloir changer de comportement, casser des réflexes.

Mon journal du fumeur

Pour mieux appréhender et faciliter votre arrêt, tenir un « journal du fumeur » et y noter chaque cigarette que vous fumez vous aidera. Il faudra prendre compte de :

  • l’heure à laquelle vous fumez,
  • le lieu/l’activité pendant laquelle vous fumez
  • l’humeur au moment de fumer
  • évaluer votre besoin (1 : inutile, 10 : nécessité absolue)

En analysant votre journal, vous pourrez identifier les situations associées à vos habitudes de fumeur ou tout simplement le lien que vous entretenez avec la cigarette :

  • Est-ce une source de plaisir, de convivialité ?
  • Est-elle nécessaire le matin ou après le repas ?
  • Est-elle indispensable en cas de stress ?

Grâce à cette analyse, vous aurez le recul nécessaire pour mettre en place vos stratégies d’évitement.

Mes stratégies pour résister

Après avoir rempli votre journal du fumeur, vous pourrez faire une analyse de celui-ci et vous constaterez quelles cigarettes sont indispensables et à quels contextes elles sont associées.

Alors, pour faciliter votre arrêt, vous pourrez mettre en place, pourquoi pas avec l’aide d’un tabacologue, des stratégies d’évitement pour justement éviter les situations ou endroits où vous avez l’habitude de fumer.

  • j’évite momentanément les sorties avec les fumeurs
  • j’évite de boire du café ou de l’alcool qui pourraient me donner envie de fumer

Vous pouvez aussi mettre en place des stratégies de compensation, en guise de diversion dans les moments où vous ressentez un besoin urgent de fumer.

  • appeler un ami
  • mâcher un chewing-gum
  • boire un verre d’eau
  • consulter son téléphone

Je trouve ma méthode

Les substituts nicotiniques, les médicaments ou encore le soutien d’un tabacologue vous aideront à arrêter de fumer. Il existe également d’autres méthodes qui faciliteront votre sevrage : l’e-coaching, l’activité physique ou l’e-cigarette

Trouver la méthode qui me convient