Les méthodes complémentaires

Les substituts nicotiniques, les médicaments ou le soutien comportemental sont les méthodes principales du sevrage tabagique. Il existe des méthodes complémentaires qui peuvent vous aider à franchir le cap et à diminuer les envies de cigarettes.

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La relaxation

Pour de nombreux fumeurs, la cigarette est synonyme de détente. En arrêtant de fumer, il peut être utile de remplacer cette fonction de la cigarette par une autre stratégie de détente.

Certaines techniques de relaxation, telles que la Relaxation Musculaire Progressive selon Jacobsen ou l’Entraînement Autogène selon Schultz, peuvent améliorer votre bien-être, et ainsi atténuer votre stress et vous aider à éviter une rechute.

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Le principe de la Relaxation Musculaire Progressive est de contracter et de relâcher successivement les muscles dans votre corps de la tête aux orteils. Pour ceci contractez une partie musculaire pendant dix secondes, relâchez par la suite pendant au moins 30 secondes et percevez les différentes sensations des muscles tendus et détendus. La détente musculaire vous amène à une détente générale du corps et de l’esprit.

L’Entraînement Autogène se pratique à l’aide d’autosuggestions. Le Dr. Schultz, fondateur de cette technique avait constaté que les personnes détendues ressentaient souvent une lourdeur et une chaleur au niveau des membres et de leur ventre et avaient une respiration calme et profonde et un rythme cardiaque régulier. En s’autosuggérant ces effets de détente (lourdeur, chaleur, respiration calme et profonde, rythme cardiaque régulier, chaleur du ventre et fraîcheur sur le front), l’organisme arrive réellement à se décontracter et à lâcher prise.

L’arrêt du tabac peut être beaucoup plus facile à gérer si vous apprenez à vous détendre. Peu importe la technique choisie, pratiquez-la régulièrement pour profiter pleinement de ses bienfaits et mieux gérer les symptômes de sevrage.

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La pleine conscience

La résolution d’arrêter de fumer peut rapidement partir en fumée, si on ne sait pas gérer son envie, l’ennui, ses émotions ou le stress. Dans ces moments la pleine conscience, pratiquée régulièrement, peut être très utile pour apaiser ces sensations. La pleine conscience aide à prendre de la distance et à développer plus de conscience par rapport à son comportement addictif, le plus souvent automatique. Elle aide à se placer en mode d’observateur. Elle rompt ainsi le pilotage automatique pour prendre conscience de ce qui se passe quand vous avez envie de fumer.

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La pleine conscience peut être un support pour rompre le cercle vicieux de l’addiction en prêtant une attention bienveillante à ses pensées, son corps et sa respiration pour mieux lâcher prise de son envie. Se consacrer à « l’ici et maintenant », percevoir et accueillir ses tentations pour pouvoir agir plus consciemment et faire le bon choix.

Au lieu de fumer, introduisez par exemple le rituel de trois minutes de respiration. Faites une pause, et pendant trois minutes, concentrez-vous pleinement sur votre respiration. Percevez comment votre corps bouge au rythme de vos inspirations et de vos expirations. Si cela vous semble utile, vous pouvez aussi compter les inspirations et les expirations. Imaginez que l’envie de fumer est comme une vague à la mer, elle vient et elle va toute seule, vous ne devez rien faire, elle partira toute seule.

Un autre exercice de pleine conscience facile à faire pour mieux gérer l’envie, s’appelle « 3 – 2 – 1 ». Tournez délibérément votre attention vers les perceptions extérieures et désignez trois choses que vous voyez, trois choses que vous entendez, trois choses que vous ressentez, ensuite deux choses que vous voyez, deux choses que vous entendez et deux choses que vous ressentez et ainsi de suite …

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Les autres méthodes complémentaires

L’activité physique

Le yoga

La méditation

La cigarette électronique

Il vaut mieux arrêter de fumer à l’aide de la cigarette électronique que de continuer à fumer.

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